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【十大堅果營養又美味!護心好處多】

2022/5/12

堅果有許多種類,但無論哪一種,營養都很豐富且健康好處很多。

能防止大腦退化、降低失智症的罹患率。

多吃堅果也能預防心血管疾病,改善膽固醇和其他危險因子,以下將列出十種常見的堅果種類,以及對健康的好處。

文中藍色連結點進去都有進一步的堅果來源



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1. 核 桃 降低心臟病危險因子

核桃富含 α-次亞麻油酸,是 Omega-3 類的多元不飽和脂肪酸,能降低許多心臟病的危險因子,以及維持大腦健康和具有抗發炎的效果。

2. 夏 威 夷 豆 降血脂血糖

夏威夷豆既方便食用、好入菜,也相當美味。研究發現,飲食中強調杏仁果、巴西堅果、腰果和夏威夷豆等上述樹堅果的攝取,能顯著降低第二型糖尿病患的升糖指數。

另一研究指出,有輕度高膽固醇血症的患者,在攝取富含夏威夷豆的飲食後,總膽固醇和壞膽固醇都有下降。不過夏威夷豆的脂肪含量偏高,應酌量食用。

3. 巴 西 堅 果 增進血管功能

這種較大粒的堅果含有硒;這種微量元素不僅有抗發炎和防癌的效果,研究顯示,針對過重的青少年,除了能降低膽固醇指數,還能降低體內的氧化壓力,加強血管的功能。

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4. 杏 仁 果 幫助減少壞膽固醇

杏仁果富含不飽和脂肪酸、蛋白質和纖維,能減少壞膽固醇,進而保護心臟健康,對於肥胖或過重的人,杏仁果搭配低卡飲食,也能有效降低他們的血壓,另外,患有第二型糖尿病的患者,攝取杏仁果有降低發炎的效果。

5. 腰 果 富含好油給你飽足感

對花生過敏,或不喜歡花生醬的人,腰果醬是不錯的選擇,只要適量,也不必擔心攝取太多油脂,因為堅果含有的多是屬於「好油」,甚至有些研究顯示,因為高油脂的飽足感,反而讓人食量下降,進而達到減重效果。

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6. 開 心 果 熱量低、穩定血糖

開心果是大家熱愛的點心及配料,除了擁有一般堅果的好油,開心果還富含了蛋白質跟抗氧化物,而且這些蛋白質當中,也含有較高比例的必需胺基酸,位居堅果類之冠。

此外,開心果除了能穩定飯後的血糖,也是所有堅果中熱量最低的一種,是控制體重和血糖的好選擇。

7. 松子營養價值極高
松子常見於義大利麵中的青醬,雖然熱量不低,但全是有營養價值的熱量,值得注意的是,有些人吃松子會引發嘴苦的症狀,而且可持續長達二至四週,不過其實對人體並無危害,學者認為這可能是因為人體某些特殊基因緣故。

8. 胡 桃 降低特定癌症罹患率

胡桃含有精胺酸,這是人體所需的一種必需胺基酸,能維護毛髮健康,也能增加血管彈性,避免血栓,而且胡桃富含的鐵質,也能避免掉髮。

9. 榛 果 能降低心臟病危險因子

榛果能降低心臟病的危險因子,研究也顯示,常吃榛果的人,低密度膽固醇、三酸甘油酯,甚至發炎指數都有降低,同時也維持了血管健康。

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10. 花生降低罹患糖尿病機率

嚴格來說,花生不算是堅果,它其實是長在地下的豆類,但營養成分確實很類似堅果,不僅含有高蛋白質,還有很多維生素。

不過市面上的花生醬,通常會添加較多的油和糖,建議民眾挑選時,應該選取較高花生含量的花生醬。


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本文摘自 Hello醫師 網站